zdrowie-medycyna
Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?

Zagrożeniem dla naszego zdrowia może być nadmierne spożycie cukrów prostych dodanych. Do rozwoju jakich chorób może się przyczyniać? Jakiej ilości cukru nie powinniśmy przekraczać w naszej codziennej diecie? – pisze nasz ekspert prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek z Instytutu Żywności i Żywienia.

Jako cukier dodany określa się cukier lub syrop dodawany w procesie produkcji żywności oraz ten dostępny na naszym stole. Cukrem dodanym może być cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, fruktozowy i klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód.

Najwięcej cukru wypijamy
W ostatnich latach spożycie cukru dodanego bardzo wzrosło. Z badań amerykańskich wynika, iż napoje gazowane i energetyzujące są największym jego źródłem (35,7%). W dalszej kolejności są desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata słodzona, cukier i miód.

Z badań europejskich wynika, że młodzież wypija około 1455 ml dziennie różnych napojów, co daje około 380 kcal/dzień. Z tego 30,4% pochodzi z napojów słodzonych, 20,7% ze słodyczy mlecznych i 18,1% z soków owocowych.

W Polsce spożycie cukru na mieszkańca w 1950 roku wynosiło 21 kg, a w 2007 r. dochodziło do 39,7 kg. Najwyższe spożycie było w 1989 r. i wynosiło 46,9 kg. Z danych GUS wynika, iż w 2014 roku spożycie cukru było na poziomie 44,3 kg i wzrosło w stosunku do 2013 r. prawie o 3 kg. Znaczącym źródłem cukru są napoje słodzone gazowane (typu cola, wody smakowe, lemoniada itp.) i inne bezalkoholowe (nektary i napoje owocowe).

Warto podkreślić, iż soki owocowe zawierają naturalne węglowodany, natomiast do napojów owocowych dodawany jest cukier. Jedna puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać 15-40 g cukru dodanego, czyli 3-8 łyżeczek do herbaty.

Nadmiar cukru w diecie to ryzyko wielu chorób
Wysokie spożycie cukru dodanego, a zwłaszcza napojów słodzonych prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych (podwyższa się zwłaszcza stężenie triglicerydów). Powyższe choroby przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

W badaniach amerykańskich wykazano, iż śmiertelność sercowo-naczyniowa była trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci dodanych cukrów prostych w porównaniu do osób, u których z cukrów pochodziło mniej niż 10%. Wykazano również, iż 2 porcje dziennie napojów słodzonych cukrem w porównaniu ze spożyciem 1 porcji w miesiącu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych o 35%. W innej analizie oszacowano, iż każde dodane 150 kilokalorii na dzień na osobę pochodzące z cukru zwiększa ryzyko cukrzycy 11-krotnie w porównaniu ze 150 kilokaloriami pochodzącymi z innych źródeł, takich jak tłuszcz i białko (1,1% vs 0,1%; p < 0,001). Z kolei zmniejszenie spożycia cukrów prostych z 28% do 10% dziennych kalorii u dzieci z zespołem metabolicznym wiązało się z redukcją stężenia triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL i insuliny na czczo oraz ciśnienia tętniczego już po 10 dniach.

Wśród poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza rak trzustki.

Duże spożycie produktów bogatych w cukier może prowadzić do niedoboru innych składników odżywczych, takich jak witaminy (A, E, C, B6, B12, kwas foliowy) i składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo, cynk). Częste spożywanie produktów słodzonych wiąże się z ryzykiem rozwoju próchnicy. Próchnica i przedwczesna utrata zębów znacznie wcześniej obserwowana jest u dzieci spożywających słodycze kilka razy dziennie, niż u tych które spożywają je rzadko.

Zalecenia ekspertów: tylko do 10% energii z cukru
Dowody wskazujące na niekorzystny wpływ cukru dodanego na występowanie niektórych chorób przyczyniły się do opracowania wytycznych ograniczających jego spożycie. Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów).

Jednakże eksperci zaznaczają, że 10% energii z cukru obejmuje zarówno cukier dodany, jak i cukier zawarty w owocach i sokach owocowych. Ponieważ zgodnie z zaleceniami żywieniowców należy dziennie spożywać co najmniej 200 g owoców, wskazane jest ograniczenie spożycia cukru obecnego na stole, czyli mniej łyżeczek.

Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Podobne stanowisko zajmują eksperci amerykańscy i europejscy, a także eksperci polscy.

prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek, ncez.pl