sport
Jak wyliczyć niezbędną ilość węglowodanów i białka konieczną do uzupełnienia tuż po intensywnym treningu?

Po wysiłku należy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, aby to uczynić należy szybko uzupełnić węglowodany i białko. Należy zrobić to do 2-3 godzin po treningu. Po 2-3 godzinach od zakończeniu ćwiczeń gwałtownie spada możliwość organizmu do uzupełniania glikogenu w mięśniach (aż o 50 proc. mniej). Spożycie węglowodanów stymuluje produkcję insuliny i wzmaga produkcję glikogenu w mięśniach. Jeśli wraz z węglowodanami uzupełnimy również białko (nie później niż 30 minut po zakończeniu treningu) podwaja się efekt działania insuliny zwiększając jeszcze bardziej ilość zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Najlepiej, aby proporcje węglowodanów i białka były w stosunku 4 do 1 (na każde 4 gramy węglowodanów 1 gram białka). Przy czym warto pilnować tej proporcji, aby nie zakłócać sprawnej odbudowy mięśni. Białko dodatkowo (zawarte w nim aminokwasy) są niezbędne do odpowiedniego nawadniania i regeneracji włókien mięśniowych, które ulegają uszkodzeniu podczas treningu. Należy również pamiętać, że tuż po treningu odporność człowieka po długim i intensywnym treningu czasowo spada, zawarte w białku aminokwasy pozwalają jednak chronić organizm.
Jak wyliczyć odpowiednią dla mnie ilość węglowodanów i białka: 0,75 g razy masa ciała w kilogramach. Białko: (4x mniej niż węglowodany, 0,75/4) czyli 0,1875 g razy masa ciała w kilogramach. (źródło: fitness.sport.pl)