Jak wyliczyć niezbędną ilości węglowodanów i białka konieczną do uzupełnienia tuż po intensywnym treningu?

· Autor: arcybook · Dodano: 2016-06-21
zagadka : Odgadywanka
Jak wyliczyć niezbędną ilości węglowodanów  i białka konieczną do uzupełnienia tuż po intensywnym treningu?
Po wysiłku należy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, aby to uczynić należy szybko uzupełnić węglowodany i białko. Należy zwrócić uwagę tutaj na słowo szybko, jak pokazują badania najlepiej uzupełnić braki do 15 minut po ćwiczeniach, a najpóźniej do 30 minut, ale nie dłużej niż 2 godziny. Po dwóch godzinach od zakończeniu ćwiczeń gwałtownie spada możliwość organizmu do uzupełniania glikogenu w mięśniach (aż o 50 proc. mniej). Spożycie węglowodanów stymuluje produkcję insuliny i wzmaga produkcję glikogenu w mięśniach. Jeśli wraz z węglowodanami uzupełnimy również białko (nie później niż 30 minut po zakończeniu treningu) podwaja się efekt działania insuliny zwiększając jeszcze bardziej ilość zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Najlepiej, aby proporcje węglowodanów i białka były w stosunku 4 do 1 (na każde 4 gramy węglowodanów 1 gram białka). Przy czym warto pilnować tej proporcji, aby nie zakłócać sprawnej odbudowy mięśni. Białko dodatkowo (zawarte w nim aminokwasy) są niezbędne do odpowiedniego nawadniania i regeneracji włókien mięśniowych, które ulegają uszkodzeniu podczas treningu. Należy również pamiętać, że tuż po treningu odporność człowieka po długi i intensywnym treningu czasowo spada, zawarte w białku aminokwasy pozwalają jednak chronić organizm. Nie ma znaczenia, czy dostarczyć organizmowi odpowiedni napój (dodatkowo nawadnia) czy posiłek, należy pamiętać, aby nie minęło więcej niż 30 minut. Jak wyliczyć odpowiednią dla mnie ilość węglowodanów i białka: 0,75 g razy masa ciała w kilogramach. Białko: (4x mniej niż węglowodany, 0,75/4) czyli 0,1875 g razy masa ciała w kilogramach. (źródło: fitness.sport.pl)

Zobacz również:
· Czy tłuszcz w pożywieniu powoduje tycie?
· Czy jest możliwa zamiana tłuszczu w mięśnie?
· Co pić podczas treningu i po nim?